Фодмап дієта стала пляшка до здоров’я травної системи для багатьох людей, які страждають на синдром подразненого кишківника (IBS) та інші проблеми травлення. Ця стаття допоможе вам зрозуміти, що таке дієта Фодмап, як вона працює і які продукти варто включити або виключити з раціону. Давайте розглянемо більш детально.
Що таке Фодмап?
Фодмап — це нещодавно розроблений підхід до дієти, який базується на зменшенні споживання певних типів вуглеводів. Назва походить від акронімів англійських термінів:
- Fermentable (бродільні)
- Oligosaccharides (олігосахариди)
- Disaccharides (дисахариди)
- Monosaccharides (моносахариди)
- And (і)
- Polyols (полиоли)
Вуглеводи в цій категорії можуть викликати здуття, газоутворення і болі в животі у деяких людей. Вивчення Фодмап-дієти стало популярним завдяки її здатності полегшити симптоми IBS.
Симптоми IBS
IBS є хронічним розладом, симптоми якого можуть включати:
- Болі в животі
- Здуття живота
- Діарея або запор
- Неприємні відчуття після їжі
Дієта Фодмап фокусується на зниженні вживання продуктів, які можуть погіршувати ці симптоми. Ось список поширених симптомів, які можуть виникати у людей із синдромом подразненого кишківника:
| Симптом | Опис |
|---|---|
| Болі в животі | Неприємні відчуття або спазми |
| Здуття | Відчуття переповненості у животі |
| Діарея | Частий рідкий стілець |
| Запор | Важкість у проходженні стільця |
Як працює дієта Фодмап
Дієта Фодмап складається з двох основних етапів:
-
Елімінаційний етап: на цьому етапі виключають усі продукти, багаті на Фодмапи, на термін від 4 до 6 тижнів. Це допомагає визначити, чи покращиться ваше самопочуття.
- Ретестування: після елімінаційного етапу поступово вводьте продукти знову, щоб зрозуміти, які саме викликають симптоми.
Цей метод дозволяє визначити індивідуальні тригери і звести до мінімуму їх споживання.
Продукти, які слід уникати
Існує певний список продуктів, багатих на Фодмапи, які варто уникати під час елімінаційного етапу:
Олігосахариди (FODMAP)
- Часник
- Цибуля
- Пшениця
- Бобові (сочевиця, горох)
Дисахариди
- Лактоза (молочні продукти, ряжанка, йогурт)
Моносахариди
- Фруктоза (мед, яблука, груші)
Полиоли
- Інсулін (використовується як цукрозамінник в продуктах)
Виключення цих продуктів із вашого раціону може значно полегшити симптоми IBS.
Продукти, які дозволені
Дієта Фодмап не тільки про обмеження, але й про введення корисних продуктів, які не викликають симптомів. Ось що можна їсти під час дотримання цієї дієти:
Допустимі овочі
- Морква
- Цукіні
- Помідори
- Броколі
Фрукти, дозволені в малих кількостях
- Банани
- Ківі
- Ягоди (суниці, чорниці)
Білки
- М’ясо (необроблене)
- Риба
- Яйця
Таблиця нижче демонструє допустимі фрукти та їх кількість, яку можна вживати:
| Фрукт | Дозволена порція |
|---|---|
| Банан | 1 середній |
| Ківі | 1 середнє |
| Суниця | 20 ягід |
| Чорниця | 20 ягід |
Приклади тілах
Ось кілька простих рецептів на базі Фодмап, які можна приготувати вдома.
Салат з моркви та цукіні
Інгредієнти:
- 2 моркви, натертих
- 1 цукіні, натертого
- Оливкова олія
- Сік лимона
- Сіль, перець за смаком
Приготування:
- Змішайте всі інгредієнти в мисці.
- Заправте соком лимона й оливковою олією.
Стейк з курки гриль
Інгредієнти:
- 2 курячих філе
- Сіль, перець
- Олія для смаження
Приготування:
- Приправте курку сіллю і перцем.
- Обсмажте на грилі до готовності.
Поради для поліпшення травлення
Дотримуючись дієти Фодмап, важливо також підтримувати ваш травний тракт іншими способами. Ось кілька порад:
- Пийте достатню кількість води. Вода допомагає підтримувати здорове травлення.
- Регулярні фізичні вправи. Вони сприяють нормалізації обміну речовин.
- Слідкуйте за своїм харчуванням. Записуйте, що ви їли і як почуваєтесь, щоб краще розуміти свої тригери.
Часті запитання про дієту Фодмап
-
Чи є дієта Фодмап безпечною?
- Так, але вона повинна виконуватись під наглядом дієтолога, щоб уникнути можливих дефіцитів.
-
Скільки часу триває дієта Фодмап?
- Елімінація триває зазвичай 4-6 тижнів, після чого починається етап ретестування.
- Чи можу я вживати молочні продукти?
- Уникайте молочних продуктів, багатих на лактозу, але деякі безлактозні варіанти допустимі.
Важливість професійного супроводу
Застосування дієти Фодмап може бути складним, і важливо мати підтримку фахівця. Дієтолог може допомогти вам визначити ваші тригери, налаштувати меню та забезпечити, щоб ви отримували всі необхідні поживні речовини.
Висновки
Фодмап дієта пропонує ефективний спосіб полегшення симптомів синдрома подразненого кишківника та покращення загального стану травлення. З її допомогою ви можете промоніторити свою реакцію на різні продукти і знайти оптимальний план харчування для себе. Правильний підхід допоможе вам покращити якість життя та зменшити дискомфорт.
