Сильний сон надзвичайно важливий для загального здоров’я. Це знижує ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберігає здоровий мозок, оптимізує метаболізм, зміцнює імунну систему. Лікарі рекомендують постійно спати від 7 до 9 годин щовечора. Але це ще не все.
Експерт MOH, гастроентеролог Олег Швес пропозиція Дев'ять продуктів на вечерю, які покращать якість сну. Їх слід вживати за 2-3 години до сну.
Дев'ять продуктів на вечерю, що покращують якість сну
Мигдаль. «Мигдаль – джерело гормону мелатоніну, який регулює внутрішній годинник і сигналізує про тіло для підготовки поліцейського Експерт каже.
Türkiye. М'ясо Туреччини має кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди відчувають втому після її використання або вважають, що це викликає сонливість. Зокрема, існує амінокислотний триптофан, який збільшує вироблення мелатоніну. Крім того, є дані про те, що споживання помірної кількості білка перед сном пов'язане з найкращою якістю сну, включаючи менше пробудження вночі.
Чай Романте. Він має деякі унікальні властивості, які покращують якість сну. Зокрема, він містить апігенін. Цей антиоксидант пов'язаний з певними рецепторами в мозку, викликаючи сонливість і зменшуючи безсоння. Експерт пише, що дослідження 2011 року виявило, що ті, хто споживало 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, заснули на 15 хвилин швидше і менше прокинулися вночі порівняно з тими, хто не споживав. В іншому дослідженні жінки, які пили з ромашкою протягом двох тижнів, повідомили про підвищення якості сну порівняно з тими, хто не пив. У них також було менше симптомів депресії, що зазвичай пов'язане з проблемами сну.
ківіПоле за ними досліджень, Ківі – одна з найкращих засобів сну. У дослідженні з чотирма тижні з 24 дорослих вони їли два ківі за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники заснули на 42% швидше, ніж коли вони нічого не їли перед сном. Крім того, їх здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, а загальний час сну збільшився на 13%.
Ефект сну, який сприяє SONA, іноді пояснюється серотоніном, що допомагає регулювати цикл сну. Дослідники припускають, що антиоксиданти проти фламії в ківі, таких як вітамін С та каротиноїди, також можуть частково відповідати за корисний вплив цих фруктів на якість сну.
Вишневий сік пиріг. Це сприяє сонливості та його ролі, навіть вивчаючи полегшення безсоння. Цей ефект пояснюється високим вмістом мелатоніну. У невеликому дослідженні дорослі з безсонням споживають 250 мл вишневого соку двічі на день протягом двох тижнів. Вони спали на 84 хвилини довше і повідомили про найкращу якість сну порівняно з тим, коли вони не пили соку.
Морська риба. Лосось, тунець, форель, скумбрія та інші жирні риби неймовірно корисні. Поєднання омега-3 жирних кислот та вітаміну D у жирних риб потенційно покращує якість сну в міру збільшення вироблення серотоніну.
В одному дослідженні чоловіки, які їли 300 г атлантичного лосося три рази на тиждень протягом 6 місяців, заснули приблизно на 10 хвилин швидше, ніж чоловіки, які їли курку, яловичину або свинину. Вважалося, що цей ефект пов'язаний з вітаміном D. Ті, хто споживає рибу, мали більш високий рівень цього вітаміну, що було пов'язано зі значним поліпшенням якості сну.
Волоські горіхи. Деякі дослідники кажуть, що використання волоських горіхів покращує якість сну, оскільки вони є одним з найкращих джерел продуктів мелатоніну. Жир-кислотний склад волоських горіхів також сприяє кращому сну. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка в організмі перетворюється на дурниці (DHA), що збільшує вироблення серотоніну.
Пасіфлорський чай. Дослідники вивчали чайний чай, щоб зменшити тривожність. Так, антиоксидант апігенін має заспокійливий ефект, поєднуючись з певними рецепторами в мозку. Седативні властивості чаю пасифлори сприяють сонливості. У 7-денному дослідженні учасники випили чашку чаю з Posporsflower перед сном. Вони високо оцінили якість сну, коли вони пили чай, ніж коли вони його не пили.
Білий рис. Від високого вмісту вуглеводів та відсутності клітковини білий рис має високий глікемічний індекс (GI). Вчені припустили, що споживання продуктів з високим ГІ, наприклад, білого рису, допомагає покращити якість сну. В одному з досліджень порівнювали звички 1848 людей, залежно від споживання рису, хліба або локшини. Ті, хто вживав білий рис, мріяв краще і довше, ніж ті, хто їв хліб чи локшину. Незважаючи на потенційні переваги білого рису для сну, краще використовувати його в помірних кількостях від низької кількості клітковини та поживних речовин.
Продукти, що сприяють кращому сну, також включають молоко, сир, йогурт, банани, вівсяну кашу.
Щоб отримати користь від продуктів та напоїв, які покращують сон, найкраще їсти за 2-3 години до сну. Використання їх безпосередньо перед сном може спричинити проблеми з травленням. В даний час, за даними гастроентеролога, недостатньо досліджень, щоб стверджувати, що продукт сприятиме сильному здоровому сплячому для всіх людей. Тому варто експериментувати, спробувати різні продукти на вечерю, скажімо, чай або кілька горіхів, щоб дізнатися, яка з них покращує якість Це ваша мрія.
*Важливо! Цей матеріал рекомендується. Якщо у вас проблеми зі здоров’ям, не забудьте проконсультуватися з сімейним лікарем або вузьким фахівцем.
