Збалансована модель харчування важлива для людей різного віку: і молодих, і старших. Для підтримки найкращого рівня здоров'я багато факторів слід враховувати, зокрема, вікові потреби організму, – каже він Гастроентеролог, експерт МОГ Олег Шветс. Для дорослих кожного десятиліття рекомендується їх їжа та наголос: для 20-річних дітей для 30-річних, 40-річних та інших партій. То що включити в меню, щоб зберегти міцне здоров'я?
20 років: білок, складні вуглеводи, кальцій та залізо. Білок допомагає організму рости та відновити м’язи. Активна молодь, особливо ті, хто займається спортом, потребує більше білка. Він містить пляжне м'ясо, рибу та молочні продукти, а також квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та тофу. Додатковою перевагою TOF є важливий вміст дієтичної клітковини.
“Молоді люди також мають найвищі енергетичні потреби, які в основному задоволені вуглеводами. Складні вуглеводи розбиваються та перетравлюються тілом, що дає більше енергії і допомагає відчувати себе довше. Хороші джерела таких поживних речовин – квасоля, хіноа, вівсяна каша та цільнозерновий хліб”. – каже Олег Шветс.
Кальцій допомагає зміцнити кістки та зуби. Це особливо важливо за 20 років, коли кістки досягають максимального розміру та сили. Молочні продукти (молоко, йогурт, йогурт, сир та сир з низьким вмістом) – хороші джерела кальцію. Вони також мають інші важливі поживні речовини, такі як вітамін D, калію та білок.
Залізо допомагає перенести кисень у всі органи та мобілізувати енергію. Відсутність заліза може призвести до анемії, коли еритроцити недостатньо в крові, щоб правильно транспортувати кисень. Дефіцит заліза часто зустрічається у молодих жінок, тому їх частіше слід включати в раціон квасолі, родзинки, шпинат та червоне м'ясо з низьким вмістом. Залізні продукти слід приймати лише за рекомендацією лікаря.
30 років: листяна зелень та жирна риба. Листова зелень, шпинат, капуста, скеїс та інші-це джерело вітамінів К і С, фолієвої кислоти, селену, бета-каротину (що перетворює організм на вітамін А), антиоксиданти та кверцетин. Магній, калію та кальцій також достатньо.
Омега-3 жирні кислоти захищають мозок і серце. Вони особливо важливі для жінок, які вагітні та годують груддю. Щоб отримати Омега-3, найкраще вибрати низький рівень числа: це лосось (консервована або свіжа), сардини та прісноводна форель.
40 років: ферментовані та цільні зерна, фрукти та овочі. Кишечник кишечника тісно пов'язані з імунною системою та загальним здоров’ям. Продукти, що містять пробіотики (корисні бактерії) та природні пребіотики (їжа для корисних бактерій) допоможуть підтримувати здоров'я кишечника. Джерелами пробіотиків є йогурт, Кімчі та квашену капусту. Пребіотики містять цибулю, цибулю, часник, спаржу, артишоки, квасоля та цілі зернисті продукти.
“Фрукти мають антиоксиданти, які захищають клітини від пошкоджень, які можуть спричинити серйозні захворювання з віком. Фрукти та овочі різних кольорів – помаранчевий, фіолетовий, червоний, жовтий, зелений, синій – дають повний набір поживних речовин і готуйте основу для хорошого здоров’я в найближчі роки”, “,”, “,” – каже експерт.
Продукти цільного зерна – це хороше джерело клітковини (дієтичне волокно), що дозволяє довше відчуття ситості. У поєднанні з тонким білком та овочами цільні зерна є важливою частиною збалансованого харчування.
50 років: клітковина, куркума, яйця та овочевий білокПольове споживання дієтичного волокна підтримує регулярність кишкових рухів, що важливо в цьому віці. Волоконні вироби включають брокколі, кольорову капусту, брюссельну капусту та капусту. У них також багато води, тому волокно працює ще краще.
Остеоартрит – це поширена форма артриту, яка зазвичай починається через 50 років і вражає руки, стегна та коліна. Дослідження показують, що екстракти куркуми можуть полегшити біль та інший остеоартрит. Куркума можна додавати до овочів або м'яса, використовується в маринаді або кулінарії чаю.
Отримання більшої кількості рослинного білка знижує кількість насичених жирів у щоденному меню. Це зменшує ймовірність збільшення холестерину та серцевих захворювань. Квасоля та сочевиця, джерела рослинного білка, також містять магній, калій, залізо, фолієву кислоту та клітковину. Смак м’яса з овочевого білка додасть подрібненого тофу або мелених горіхів.
ЩоКолін – це поживна речовина, необхідна для організму для важливих функцій, таких як пам’ять, контроль м’язів, баланс настрою та розщеплення жиру. Чоловікам старше 50 років потрібно 550 мг, а жінки – 425 мг на день, але більшість людей, як правило, отримують набагато менше. Найкраще джерело їжі холіну – це яйця “, – Лікар каже.
60 років і старше: Оливкова олія та ягоди. Здоров'я серця має вирішальне значення в цьому віці, і оливкова олія є чудовим джерелом ненасичених жирів, які допомагають захистити як серце, так і мозок.
Полуниця та чорниця мають високий вміст антоціанів, які сприяють зниженню артеріального тиску та підтримують здоров'я судин. Ці ягоди також природно солодкі, але з низьким вмістом цукру. Люди цього віку повинні використовувати їх щонайменше два -три рази на тиждень.
